BLOG


Blijf in beweging!

Voldoende bewegen, het lijkt zo vanzelfsprekend. Toch valt dat volgens de meest recente gegevens tegen; bijna de helft van de Nederlandse bevolking  kent namelijk bewegingsarmoede, oftewel beweegt te weinig (1). Een frequent tekort aan beweging resulteert in de meeste gevallen in een energiecrisis binnen het lichaam. Dit gaat gepaard met een verhoogt risico op overgewicht en veel daaraan gerelateerde westerse ziektes. Hoe een energiecrisis ontstaat en hoe zich dit verhoudt ten aanzien van de energiebalans, wordt in deel 1 van dit tweedelige blog besproken. In deel 2 wordt beschreven hoeveel men zou moeten bewegen om de gezondheid te onderhouden dan wel te bevorderen. Tevens worden de voornaamste risico’s van een inactieve leefstijl beschreven en een aantal tips gegeven die ervoor zorgen dat je zowel thuis als op het werk vaker beweegt.
Energiecrisis door een verstoorde energiebalans
Zoals in figuur 1 te zien is bestaat de energiebalans uit twee componenten, namelijk  energieverbruik en energie-inname.
 
De hoeveelheid energie uit onze voeding, uitgedrukt in kcal, bepaalt  de ‘zwaarte’ van de energie-inname zijde van de energiebalans. Macronutriënten zijn de voedingsstoffen die energie leveren, sommige meer dan andere; zo leveren zowel eiwitten als koolhydraten ongeveer 4kcal per gram terwijl een gram vet circa meer dan het dubbele aan energie levert. Betekent dit dan dat we vetten moeten mijden? Zeker niet, waarom dat zo is zal in een toekomstig blog besproken worden.

De tweede component van de energiebalans bestaat uit een drietal elementen die samen verantwoordelijk zijn voor het  totale energieverbruik. Het rustmetabolisme of basaal metabolisme, verantwoordelijk voor circa tweederde van het energieverbruik, is de hoeveelheid energie die nodig is om primaire levensprocessen te onderhouden in rust. Het wordt bepaald door unieke individuele kenmerken zoals geslacht, lengte, leeftijd en lichaamssamenstelling.  Het tweede element, voedingsgeïnduceerde thermogenese, staat voor de hoeveelheid energie die nodig is om de voeding te verteren. Afhankelijk van het soort voeding kan dit oplopen tot ongeveer 10% van het totale verbruik. Het uiteindelijke energieverbruik wordt bepaald door hier het verbruik door lichamelijke activiteit bij op te tellen. Wanneer men intensief sport kan dit oplopen tot wel 30% van het totale verbruik. 

Wanneer het energieverbruik exact gelijk is aan de energie-inname, is de energiebalans in evenwicht en blijf je theoretisch gezien op hetzelfde gewicht. Praktisch gezien is het realiseren hiervan onmogelijk gezien de complexe processen die hieraan ten grond liggen. Uit zowel gezondheids- alsook duurzaamheidsoverwegingen geniet het nastreven van een negatieve energiebalans de voorkeur. Hierbij verbruik je dus over een langere periode meer energie dan je aan voeding binnenkrijgt, oftewel je creëert een stelselmatig calorie tekort. Om er zeker van te zijn dat je geen spiermassa verliest, is het van belang dat het tekort niet groter is dan 300-500Kcal per dag. Nu denk je misschien ‘ik wil gewoon afvallen, wat hebben spieren hiermee te maken?’. In vergelijking met vetweefsel verbruiken spieren meer energie en zoals eerder beschreven is de lichaamssamenstelling een leidende factor in de hoogte van het rustmetabolisme (2).  Een crashdieet waarbij je in korte tijd veel gewicht verliest (ook spieren dus) zorgt in de meeste gevallen dan ook voor het welbekende jojo-effect door een vertraagd rustmetabolisme! 

Wanneer de energiebalans systematisch positief is, zorgt dit voor een energiecrisis binnen het lichaam. Doordat je meer energie binnenkrijgt dan je verbruikt zul je in gewicht aankomen, voornamelijk in de vorm van vetweefsel. Welke gezondheidsrisico’s dit met zich meebrengt zal in het tweede deel van dit blog beschreven worden.

Oké, dus het systematisch nastreven van een negatieve energiebalans is hetgeen dat onze gezondheid ten goede komt. Dit kan op drie verschillende manier; door minder (energierijke) voeding te consumeren, door meer te bewegen of door een combinatie van beide. Wat is de beste strategie? Juist, de combinatie van beide. Door meer te bewegen verbetert je rustmetabolisme waardoor je in rust meer energie verbrandt. Tegelijkertijd stijgt het totale energieverbruik door toename van lichamelijke activiteit. Wanneer je hierbij ‘slechte’ en energierijke voeding (veelal bewerkte producten) blijft consumeren, zullen resultaten in 9 van de 10 gevallen uitblijven. De hoeveelheid energie die je middels voeding tot je kunt nemen is namelijk vele malen groter dan hetgeen je kunt verbranden met lichamelijke activiteit. Get the point? You can’t outwork a bad and calorie-dense diet!

Keep on moving and stay tuned for the second part!
Niko Nikolić (MSc.)
                        
 
1. RIVM, Jaarlijkse Leefstijl Monitor 2016
2. Costill, D.L. & J.H. Willmore , 2006. Inspannnings- en sportfysiologie. Second Edition